Bielkoviny a ich nevyhnutnosť v našej strave

Často dostávam otázku od klientov pri zostavovaní jedálnička a konzultácii: „Musím jesť mäso? Lebo ja ho veľmi nejem…“ Asi ste už počuli jeden z týchto názorov: „Človeku stačí prijímať len rastlinné bielkoviny. Živočíšne môže zo stravy úplne vylúčiť…“ alebo „Živočíšne bielkoviny, na rozdiel od rastlinných, obsahujú všetky aminokyseliny. Ideálne je preto kombinovať oba druhy kvôli pestrosti aminokyselín.“ alebo „Nadbytok bielkovín môže zapríčiniť zlyhanie obličiek…“ a podobne.  

Názory na dôležitosť jednotlivých druhov bielkovín a ich celkový príjem sa dosť odlišujú. Podstatným faktom zostáva, že sú to základné živiny, nedajú sa ničím nahradiť. Preto ich treba telu dodávať dostatok prostredníctvom potravy. Dôležitou otázkou je: Koľko a v akom zložení?

Význam v našej strave

Bielkoviny (proteíny) potrebujú svaly, kosti, vnútorné orgány aj tkanivá. Veľký význam majú pre imunitný systém a hormonálnu reguláciu. Sú zložené z aminokyselín. Väčšinu z nich si telo vytvára samo. Ostatné – tzv. esenciálne aminokyseliny – musí prijímať zo stravy. 

Pre naše telo sú bielkoviny nevyhnutné na regeneráciu a správne fungovanie. Ak ich máte v jedálničku málo, odrazí sa to na strate svalovej hmoty. Následkom bývajú rôzne zdravotné ťažkosti: oslabená imunita, problémy so srdcom, zrážavosťou krvi alebo pomalé hojenie rán. 

Odporúčaná dávka

Denne sa odporúča prijať 0,8 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. To je všeobecné odporúčanie. Optimálny príjem sa upravuje v závislosti od pohlavia, veku, fyzickej aktivity a pod. Napr. tehotné a dojčiace ženy, deti aj športovci potrebujú vyšší prísun proteínov – 1 až 2 g na 1 kg hmotnosti. 

Pri väčšom príjme bielkovín sa často uvádzajú aj prípadné zdravotné riziká: súvislosť s osteoporózou alebo zlyhaním obličiek. Podrobnejšie preskúmanie viac ako stovky štúdií ale nič podobné nepotvrdilo. U športovcov s denným prísunom viac než 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, sa neprejavili žiadne problémy s funkciou obličiek. Vo všeobecnosti teda vyšší príjem bielkovín nie je nebezpečný. Pre zdravie je však dôležitý pomer jednotlivých druhov. 

Živočíšne verzus rastlinné bielkoviny

Mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky – tieto zdroje živočíšnych bielkovín nám väčšinou v strave nechýbajú. Bývajú v nich zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny. Ich výhodou je, že majú v tele lepšiu biologickú využiteľnosť. To zn., že naše telo lepšie využije a vstrebe aminokyseliny zo živočíšneho zdroja!

Treba si však uvedomiť, že pri mäse a mliečnych výrobkoch pochádza 50 – 85 % energie z tukov. Nadmerná konzumácia môže viesť k obezite a mnohým zdravotným ťažkostiam. 

Potraviny rastlinného pôvodu, napr. zelenina, strukoviny, obilniny, orechy či olejnaté semená, majú málo nasýtených tukov, žiadny cholesterol, veľa vlákniny a zároveň dostatok bielkovín. Neobsahujú však všetky esenciálne aminokyseliny. To je hlavný dôvod, prečo je dôležité oba zdroje bielkovín kombinovať.

Individuálny pomer

Ak budete telu dodávať správny pomer bielkovín, bude mať veľké možnosti výberu aminokyselín na svoju výstavbu. Človek, ktorý nemá špecifické potreby či zdravotné ťažkosti, môže zvoliť pomer živočíšnych bielkovín k rastlinným 1:3. Telu tak zabezpečíte dostatok proteínov bez nadbytku tukov.

Odlišný pomer je vhodný napr. u fyzicky aktívnych ľudí. Športovci, ktorí potrebujú lepšie zregenerovať niektoré tkanivá, zvýšiť nárast svalových buniek, by mali zvýšiť podiel živočíšnych bielkovín. Presný pomer rastlinných a živočíšnych proteínov je však individuálnou záležitosťou.